Kastē Izlabojiet stāju
Pareiza stāja ir ļoti svarīga. Vingrojot tas ir būtiski tāpēc, ka, izpildot noteiktas kustības, nervu sistēma iegaumē un it kā ieprogrammē ķermeņa stāvokli. Pareiza stāja ļauj veikt ļoti plašu kustību amplitūdu, bet, ja cilvēkam, piemēram, ir noapaļota mugura un uz priekšu izvirzīta galva, viņš jau automātiski ir noliecies uz priekšu. Atliekšanās atpakaļ vai pagriešanās citā virzienā viņam ir apgrūtināta.
Sievietei ar nepareizu stāju pleci kļūst arvien apaļāki. Tā kā saistaudi, kas satur un atbalsta krūtis, ir piestiprināti atslēgas kaulam, tad nepareiza stāja kropļo arī krūtis – jo vairāk galva un pleci liecas uz priekšu, jo vairāk krūtis slīd uz leju.
Stājas novērtēšanai izmantojiet iedomātu vertikālu līniju. Iztēlojieties, ka jums telpā precīzi jānovelk vertikāla līnija, un, lai to izdarītu, jūs iekarat auklā svērteni. Nostājieties līdzās šai iedomātajai vertikālei. Ja mājās ir liels spogulis, varat uz tā uzvilkt vertikālu līniju un profilā nostāties līnijai pa vidu. Nedaudz ielieciet ceļus, lai atbrīvotu kājas (muskuļi nedrīkst būt saspringti, ja jutīsiet saspringumu, tas nozīmē, ka ceļgali saliekti par daudz). Un tagad novērtējiet savu stāju. Pareiza stāja ir tad, ja vertikālā līnija šķērso jūsu ausi, pleca un ceļgala locītavu precīzi pa vidu, gūžas locītavu, roku un kāju. Novietojiet galvu, plecus un iegurni pareizā stāvoklī un vērojiet, kā krūtis pašas pacelsies augstāk.
Izcelt Stājas deformācija un noslīdējušas krūtis ir klasiska novecošanas pazīme, kas diemžēl ir raksturīga arī daudzām jaunām sievietēm.
Izvēlieties pareizu krūšturi
Pārāk cieša krūštura stīpas elpojot var ierobežot ribu dabisko kustību. Tas savukārt var izraisīt elpošanā iesaistīto muskuļu pārslodzi un īpaši pārslogot kakla taisnos muskuļus – saspringstot tie galvu velk uz priekšu. Ja tas notiek ilgstoši un regulāri, galva noliecas, krūškurvis sagumst un krūtis noslīd uz leju.
Svarīgi! Pārāk ciešs krūšturis, pēc kura noņemšanas uz ādas paliek sarkanas līnijas, samazina limfas plūsmu krūtīs un ķermeņa augšdaļā kopumā. Tas vājina imūnsistēmas un detoksikācijas sistēmas efektivitāti (šo sistēmu perfekta darbība ir svarīga, lai pasargātu sevi no vēža). Tāpēc ikdienā nevalkājiet krūšturi, kas ir pārāk stingrs.
Ievelciet vēderu
Apņemiet ap vidukli kokvilnas aukliņu. Stāvot taisni, ievelciet vēderu un sasieniet aukliņu kārtīgā mezglā. Sākot vingrot, pirms katras kustības dziļi ieelpojiet, lai aktivizētu vēdera dziļos muskuļus un atbalstītu mugurkaulu. Ar to būtu jāpietiek, lai aukliņa neiespiestos ādā.
Izpildot vingrojumus, slodzei būtu jābūt tik lielai, lai jūs varētu brīvi elpot un atkārtot vingrojumu 16–30 reizes. Ja kādā brīdī sajūtat aukliņu, tas nozīmē, ka esat ļāvuši dziļajiem vēdera muskuļiem atslābt un tie vairs nebalsta mugurkaulu un iekšējos orgānus. Tad atkal apzināti ievelciet vēderu. Ja aukliņa turpina spiest, iespējams, vingrojuma slodze ir par lielu.
Svarīgi! Lai “pārprogrammētu” ķermeni – tas izmantotu pareizos muskuļus un kustētos pareizi –, nepieciešama neliela slodze, pietiekami liels vingrojumu atkārtojumu skaits un ir jāsaglabā pareiza ķermeņa pozīcija.
Palīdziet sev iztaisnot muguru
Paliekot zem muguras 10 cm platu rullīti, jūs varat atjaunot tās pareizo izliekumu un pastiept mugurkaulu. Visbūtiskākā josla, kas jāatliec atpakaļ, atrodas mazliet zem un mazliet virs krūštura līnijas.
- Ērti nogulieties uz muguras un palieciet zem lāpstiņām rullīti vai saritinātu vingrošanas paklājiņu.
- Atliecieties atpakaļ un lēni ieelpojiet. Svarīgi atliekt muguru tiktāl, cik tas ļauj justies ērti.
- Palieciet šādā pozīcijā apmēram trīs sekundes un pēc tam atbrīvojieties. Atliekšanos vēlams veikt vienlaikus ar ieelpu.
- Atkārtojiet 3–5 reizes un paritiniet rullīti par kādiem 2 cm tuvāk galvai vai nākamajam mugurkaula izvirzījumam. Atkārtojiet vingrojumu vēl 3–5 reizes.
- Turpiniet, līdz izkustināta visa mugura.
Svarīgi! Šo vingrojumu ieteicams izpildīt pirms ikviena treniņa, lai uzlabotu vingrojumu efektivitāti.
Trenējiet apakšējos vēdera muskuļus
Ļoti bieži nepareizu stāju un krūšu noslīdēšanu veicina vāji apakšējie vēdera muskuļi. Lai tos nodarbinātu, jāizpilda speciāli vingrojumi.
- Apgulieties uz muguras un palieciet rokas zem jostas vietas izliekuma. Tā atbalstīsiet muguru un vingrošanas laikā saglabāsiet dabisko muguras stāvokli.
- Ievelciet vēderu un, cik vien varat, centieties piespiest mugurkaulu pie grīdas.
- Neatraujot muguru no rokām, 16–18 reizes paceliet vispirms vienu saliektu kāju, pēc tam otru un tad pārmaiņus celiet abas kājas. Jo taisnāka būs kāja, jo grūtāk veikt šo vingrojumu, īpaši, ceļot abas kājas kopā.
- Atkārtojiet vingrojumu trīs piegājienos.
Lai sasniegtu labu rezultātu, šo vingrojumu ieteicams izpildīt katru otro dienu.
Svarīgi! Lai muskuļi darbotos pareizi, jāseko līdzi pareizai ķermeņa pozīcijai. Vingrojuma intensitāte nav tik būtiska. Labāk izpildiet to lēni, bet ievērojot vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
Trenējot vēderpresi, izpildiet arī spēka vingrojumus
Vēdera muskuļu darbības amplitūda, noliecoties uz priekšu, ir 30 grādi, liecoties atpakaļ – 40–70 grādi. Izpildot vairākas reizes vēderpreses vingrojumus guļus uz muguras, vēdera muskuļi, atbildot uz šo kustību, saīsinās. Krūškurvī veidojas lejupvelkošs spiediens, kas liek krūtīm slīdēt lejup, noapaļot muguras augšdaļu un galvu izvirzīt uz priekšu.
Svarīgi! Ja tomēr izpildāt šādus vingrojumus, vienmēr kombinējiet tos ar efektīviem spēka vingrojumiem un nostipriniet muguras muskulatūru.
Ņemiet palīgā lielu bumbu
Izpildot vēderpreses vingrojumus guļus uz lielās bumbas, vēdera muskulatūra tiek gan izstiepta, gan trenēta, turklāt muskuļi strādā pilnā amplitūdā, kas nozīmē, ka tie darbojas efektīvāk. Vēl viens labums – šādi tiek izvingrināts arī mugurkauls, kas samazina iespēju iemantot sliktu stāju. Tomēr atcerieties, ka jebkurā gadījumā pēc vēderpreses vingrojumiem jāpilda arī spēka vingrojumi, jo tie līdzsvaro vēderpreses radīto sasprindzinājumu.
Svarīgi! Izvēlieties tik lielu bumbu, uz kuras varat pilnībā novietot visu muguru, sākot no kakla līdz astes kaulam. Tas ļaus izvairīties no diskomforta un galvas reibšanas. Kad pēc cītīgas vingrošanas mugurkauls būs kļuvis lokanāks, varēsiet pamēģināt vingrot ar mazāku bumbu. Mazāka bumba ļaus izpildīt kustības lielākā amplitūdā.
Svaru celšana, saliecot un iztaisnojot ceļus
Mēs mēdzam novērtēt to, ko redzam spogulī, bet bieži vien aizmirstam pievērst uzmanību tam, kas atrodas mugurpusē. Tā tas, piemēram, ir ar atliecējmuskuļiem, kas ir vieni no galvenajiem muskuļiem, kuri nodrošina taisnu stāju. Šis ir labākais vingrojums, ko var veikt, ja nav daudz laika. Tas ne tikai izvingrina katru ķermeņa muskuli, bet jo īpaši nodarbina muskuļus, kas palīdz noturēties stāvus.
- Pirms sākat pildīt vingrojumu, ieņemiet pareizo stāvokli – iesēdieties ceļgalos, iztaisnojiet muguru, dziļi ieelpojiet un ievelciet vēderu.
- Ceļot svaru stieni, neļaujiet pleciem nolaisties uz leju.
- Atkārtojiet vingrojumu tik ilgi, kamēr vien spējat noturēt ķermeni pareizajā pozīcijā – pleciem jābūt atvirzītiem atpakaļ, mugurai taisnai, krūtīm – uz priekšu.
Svarīgi! Līdzko stienis kļūst tik smags, ka jums rodas vēlme aizturēt elpu, nolaidiet to zemāk par ceļiem un palēniniet izelpu. Pēc atelpas atkārtojiet vingrojumu.
Saistītās ziņas
Citi šobrīd lasa
