Vairo savas aktivitātes

1.     Stiepies pirkstgalos

Turpmāk mazgā traukus, pastiepusies pirkstgalos. Arī tāpat brīvajā laikā vari šādi pastiepties, jo sasprindzinājums sēžas daļā nostiprinās gurnu muskuļus un ar laiku pēcpuse kļūs manāmi tvirtāka un stingrāka. Vispirms sev nosaki, cik sekunžu šajā pozā noturēsies, un centies to arī ievērot. Atpūšoties nostājies uz pilnas pēdas. Vingrinājumu atkārto vismaz trīs reizes, bet vislabāk – izturi, līdz trauki nomazgāti.

2.     Vasko grīdu ar kājām

Lai arī mūsdienās veikalos nopērkami dažādi mājas uzkopšanas līdzekļi, kas, tikai nedaudz uzklāti, jau padara grīdu spīdīgu, atceries agrākos laikus, kad ar vasku apļveida kustībām spodrināji grīdu. Paņem divas vismaz pēdas izmēra lielas slīdīgas salvetes (piemēram, no vilnas) un noliec uz grīdas. Uzkāp uz salvetēm un imitē slidošanas kustības. Tas ir lielisks treniņš augšstilbu iekšējiem un sēžas muskuļiem. Tomēr neaizmirsti piesardzību! Uzdevumu veic uzmanīgi, jo vari nejauši paslīdēt un sadauzīties.

Vingrinājums – kājas plati, kopā, šķiet, no skolas laikiem palicis atmiņā ikvienam. Lai vieglāk būtu noturēt līdzsvaru, nostājies pret sienu uz tām pašām slīdošajām lupatiņām, kuras izmantoji iepriekšējā vingrinājumā. Ar rokām nedaudz atbalsties pret sienu, bet kājas slidini vaļā, bet pēc tam ciet. Treniņš slaidām kājām un stingram dibenam!

4.     Sēdēšanas kustība

Lai apsēstos krēslā, sēšanās kustību atkārto vismaz sešas reizes (vienīgi dibengalu gan nepieliec pie krēsla). Gandrīz apsēdies, piecelies, apsēdies piecelies! Ja vēlies, atkārtojumu skaitu vari palielināt. Arī šoreiz slodze vērsta uz kāju un sēžas muskuļiem. Un kurš ir teicis, ka sēžot nav iespējams kļūt slaidākam?

Apsēdies un ieliec spilvenu starp augšstilbiem. Ja nav pa rokai spilvena, der arī balons vai gumijas bumba. Lēnām to ar kājām saspied, dažas sekundes sasprindzinājumu noturi un tad atkal kājas atbrīvo. Lielisks veids, kā, piemēram, skatoties iemīļoto seriālu vai vakara ziņas, nostiprināt augšstilbu iekšējos muskuļus.

6.     Rokās bumba

Lielisks vingrojums, ko vienkārši pildīt, skatoties televizoru. Paņem rokās bumbu (der arī spilvens vai balons), rokas pacel paralēli grīdai (tā, lai bumba atrodas krūšu daļā) un ar plaukstām saspied bumbu. Variē ar pirkstu novietojumu: vienreiz veic vingrinājumu ar kopā pirkstiem sakļautiem, citreiz – paplestiem, bet vēl citreiz – ar dūrēs sakļautiem. Mainot pozīcijas, katrreiz tiek nodarbināti arī citi muskuļi.

Pirms sākt vingrinājumu, izvērtē, kurš mājās ir stabilākais galds vai krēsls, lai nejauši sevi nesavainotu. Apgulies uz tā ar skatu pret zemi – taču tā, lai dibens pret krēslu neatbalstītos. Rokām izvēlies stabilu pozīciju. Tad saliektu celī vēzē to augšā lejā, bet mēģini to pret zemi neatbalstīt. Tad vingrinājumu atkārto arī ar otru kāju. Lielāka slodze kāju un sēžas muskuļiem būs, ja no grīdas atcelsi abas kājas vienlaikus vai arī vēzēsi taisni izstieptas kājas. Pareizi vingro, ja jūti saspringumu visā ķermenī. Vērtīgi, ka vingrinājuma laikā tiek nodarbināti praktiski visas muskuļu grupas: kāju, sēžas, roku, krūšu, muguras un pat vēdera presīte.

8.     Tradicionālā vēdera presīte

Atkārto kādreiz sporta stundās pildīto vēdera presīti: aizāķē kājas aiz kādas stabilas virsmas (piemēram, gultas), rokas aizliec aiz galvas un muguru nedaudz atrauj no zemes. Taču necenties ar zodu aizsniegt ceļgalus, jo radīsi nevajadzīgu slodzi mugurai. Lai būtu ērtāk, zem muguras paklāj mīkstu segu. Lielāku slodzi vēdera presītei var radīt, ja rokās paņemsi dažas grāmatas, krusteniski rokas pārliksi pār krūtīm un veiksi presīti. Vari izmantot arī divas 0,5 litru minerālūdens pudeles. Piepildi tās ar ūdeni, turi katru savā rokā, sakrustotas aiz galvas. Veic vēdera presīti. Tāpat lielāka slodze presītei būs, ja kā palīglīdzekli izmantosi vienkāršāko bikšu gumiju. Tās vienu galu piestiprini pie nekustīgas virsmas (skapja vai gultas kājas), otru galu turi rokās.

Vēdera presīti interesantāku, kā arī slodzes lielāku vari panākt, ja kā papildlīdzekli izmantosi balonu. Veic presīti un ķermeņa augšdaļu paceltu turi tik ilgi, kamēr gaisā pamestais balons atkal ielido tev rokās. Balona vietā vari izmantot spilvenu.

10.    Atspiešanās balstā guļus

Lai vingrinājumu vieglāk izpildīt, pret grīdu vari atspiesties ar ceļgaliem. Svarīgākais nosacījums – muguru turi taisnu, paralēli grīdai un tad saliec rokas. Treniņš ķermeņa tonusam, bet jo sevišķi roku un krūšu muskuļiem.

Pār diviem krēsliem noliec slotu. Pati pagulies zem šā pašas gatavotā trenažiera un ar rokām pievelcies pie slotas kāta. Lielisks vingrinājums, kā nostiprināt krūšu daļu.

12.    Mājas trenažieris – bikšu gumija

Paņem bikšu gumiju (ja vēlies, sporta veikalā vari nopirkt gumijas espanderu), vienam galam uzkāp virsū, otru paņem rokās. Roku paceļot un saliecot elkonī, tiks vingrināti bicepsi, iztaisnojot – tricepsi. Vērtīgi, jo šādi iespējams nostiprināt ļengano augšdelma ādu. Lielāka slodze roku muskuļiem būs, ja taisnu roku celsi augšā un tad atkal laidīsi lejā. Turklāt šie nav vienīgie vingrinājumi, kas iespējami ar gumiju. Vēl vari rokas atvirzīt uz aizmuguri, vienu atstutēt uz vidukļa (aizmugurē), otru taisni iztaisno.

To pašu bikšu gumiju apsien ap vēderu. Tad aiz gumijas ieliec rokas un, gumijas pretestību jūtot, plet rokas uz sāniem. Ceļot tās ar plaukstām uz ārmalu, vairāk strādās tricepsi, ceļot rokas ar plaukstām pret sevi – plecu daļa. Taču atceries – jo vairākās kārtās ap vidukli būs apsieta gumija, jo rokām un plecu daļai lielāka slodze.

Konsultēja Ralfs Upmanis, sporta kluba “Tropic fitness & SPA” direktors, treneris

Citi šobrīd lasa

Putins atzīst, ka viņa ģimenē jau mācās ķīniešu valodu

Putins atzīst, ka viņa ģimenē jau mācās ķīniešu valodu

Latvijas hokeja izlases kapteinis Kaspars Daugaviņš kategoriski izteicies par iespēju kādreiz spēlēt Krievijā 1

Latvijas hokeja izlases kapteinis Kaspars Daugaviņš kategoriski izteicies par iespēju kādreiz spēlēt Krievijā

Revanšs neizdevās — Džeijs Opetaija otrreiz pieveic Mairi Briedi

Revanšs neizdevās — Džeijs Opetaija otrreiz pieveic Mairi Briedi