Patiesībā visās likstās nevar vainot vielmaiņu, jo ir kāds faktors, kas darbojas gan kā šo problēmu cēlonis, gan risinājums, – tā ir muskuļu masa.
Kas ir vielmaiņa?
Vielmaiņa ir ķīmisku procesu kopums, kas darbojas mūsu ķermenī, lai tas spētu uzturēt dzīvību. Tā ir vielmaiņa miera stāvoklī. Jo aktīvāks ir jūsu dzīvesveids, jo vairāk paātrināt savu vielmaiņu aktivitāšu laikā.
Savukārt muskuļi ir vienīgie metaboliski aktīvie audi. Tas nozīmē, ka tiem funkcionēšanai nepieciešamas kalorijas. Kad zaudējat muskuļus, zūd arī vielmaiņas elastīgums, kas nozīmē, ka vieglāk pieņemsieties svarā, jo ķermenis sliktāk spēs pielāgoties dažādam uzņemto kaloriju daudzumam un patēriņam. Kad tiek uzņemts maz kaloriju, vielmaiņa palēninās. Kad uzņemto kaloriju daudzums ir pārāk liels, pastāv liela iespēja, ka ķermenis tās uzkrās.
Īstais cēlonis, kāpēc vielmaiņa novecojot un pusmūžā, kad samazinās hormonu daudzums, palēninās, ir pārmaiņas mūsu uzvedībā, kas noved pie muskuļu masas zuduma.
Muskuļu masa savā augstākajā punktā cilvēkam ir apmēram 25 gadu vecumā. Sasniedzot 30 gadu vecumu, sākas muskuļu masas zudums, ja vien nav aktivitāšu, kas to novērstu. Katru 10 gadu laikā, sākot no 30 gadu vecuma, mēs zaudējam aptuveni 3–8 % muskuļu masas un vēl vairāk pēc 60 gadu vecuma sasniegšanas. 1 Astoņdesmit gadu vecumā lielākā daļa cilvēku ir zaudējuši apmēram 30 % no muskuļu masas.
Kā novērst vielmaiņas palēnināšanos? Trenējiet muskuļus!
Muskuļi ir kā sūklis, kam nepieciešams asinīs esošais cukurs, tie ir metaboliski aktīvi, un jums tie ir par brīvu velti.
Pareizas fiziskās aktivitātes un piemērota “degviela”, precīzāk, olbaltumvielas, ir divas galvenās lietas, kas ļaus saglabāt gludo muskulatūru labā formā.
Spēka vingrinājumi apvienojumā ar adekvātu, uzturvielām bagātīgu uzturu, kas iekļauj daudz labas kvalitātes olbaltumvielu, pierādījuši, ka spēj uzlabot muskuļu masu jebkurā vecumā.
Muskuļi pozitīvi ietekmē vielmaiņu divējādi. Pirmais – aktivitāšu laikā tie kā degvielu izmanto cukuru, kas uzkrājas asinīs. 2 Jo regulārāk tas notiek, jo vairāk ķermenis asinīs esošo cukuru kā rezerves sāks glabāt tieši muskuļos. Tā ir daudz veselīgāka vieta cukura glabāšanai un arī ātrāks veids, kā to izvadīt no asinsrites. Cukura līmeņa pacēlums, kas parasti rodas pēc paēšanas, šādā veidā tiek samazināts.
Otrais – muskuļu masas pieaugums, palielinoties muskuļu šķiedrām un to skaitam, ilgtermiņā palielinās pozitīvās ķermeņa sastāva izmaiņas. Ja ir runa par vielmaiņu, tad tā ir spēka vingrinājumu un karido treniņu atšķirīgā iezīme. Vai vēlaties sadedzināt vairāk kaloriju 30 minūšu laikā vai 24 stundu laikā?
Citiem vārdiem sakot, ja regulāri cilājat svarus, jūs sadedzināt vairāk kaloriju, pat vienkārši sēžot un lasot šo rakstu, nekā kāds cits, kas ir tikpat vecs un smags kā jūs, bet ar svarcelšanu nenodarbojas.
Vēl nozīmīga loma ir skābekļa patēriņam pēc treniņiem (EPOC). Pēc svarcelšanas salīdzinājumā ar kardiotreniņiem EPOC norisinās ilgāk un lielākā apmērā. Patiesībā līdz pat 38 stundām pēc spēka vingrinājumu izpildes vielmaiņai tiek dots pamatīgs grūdiens, jo ķermenis nodarbojas ar muskuļu audu “labošanu” un fizioloģijas atjaunošanu.
Lai gan populārie augstas intensitātes intervālu treniņi arī sniedz vielmaiņai lielāku grūdienu nekā vienmērīga kardioslodze, tie nespēs novecojošiem muskuļiem dot ilgstošu uzrāvienu, kad vielmaiņa būs miera stāvoklī, ko spēj vienīgi palielināta gludo muskuļu masa. Intervālu treniņi ir kā vielmaiņas draugs, kurš jautā: “Ko pēdējā laikā esi manā labā darījis?”
Bet ja nu…
Var būt dažādi ierobežojumi. Iespējams, jūs neesat spējīgi cilāt smagumus. Dariet to, ko spējat. Un koncentrējieties uz to. Muskuļi ir nepieciešami katrai kustībai, ko veicam katru dienu. Kad būs vairāk muskuļu, būs arī vairāk enerģijas un lielāka vēlme kustēties.
Vielmaiņu paātrinošie labumi rodas gan no muskuļu pieauguma, gan no to spēka visā dzīves garumā. Palieliniet muskuļu daudzumu un spēku, lai pozitīvi ietekmētu ne tikai vielmaiņu, bet arī veselību un dzīvi kopumā.
Citi šobrīd lasa
